Fondamentaux de l'entrainement : les principes de base à respecter pour progresser en course à pied.

Notion de progressivité en course à pied

La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être progressive.

Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.

Par exemple en course à pied, l’échauffement permet à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance.

Séance type : durant 5’, alterner 45’’ de course lente et 15’’ de marche. Puis durant 10’, alterner 2’30 de course lente et 30’ de marche. Finir par 10' de footing continu. Effectuer 5’-10’ d’étirements.

Le retour au calme : à l’inverse de l’échauffement, le retour au calme permet à l’organisme de revenir progressivement à un métabolisme de repos. Cela contribue à une meilleure récupération entre deux séances.
Après une séance de qualité (intense), faire 10’ de footing très lent, puis finir par 10’ d’étirements au minimum.

Au fil des saisons, une carrière de coureur se construit essentiellement autour de la notion de progressivité. D’une année à l’autre, le kilométrage annuel peut augmenter de 15% au maximum. Personne ne peut passer, du jour au lendemain, à un kilométrage hebdomadaire nettement supérieur. Si un coureur réussi dans un premier temps en jouant sur la fraîcheur de l’organisme, il tombe bien vite dans un état de fatigue avancé ou bien il se blesse. Dans les deux cas, sa volonté d’augmenter son entraînement le conduit à un arrêt complet et long, soit l’inverse de l’objectif recherché.

Les allures d’entraînement suivent l’évolution des performances du coureur et s’accélèrent donc naturellement avec sa progression.

La durée des sorties longues : faire la moyenne des 5 plus longues sorties de la saison passée et y ajouter 15%. Il ne faut pas dépasser cette distance de course à l’entraînement et veiller ne pas atteindre ce kilométrage maximum plus de 6 fois dans l’année.

Le nombre de séance par semaine

Ajouter au maximum un entraînement hebdomadaire par an. Si en début de saison le coureur s’entraîne habituellement 3 fois par semaine, il peut arriver à 4 fois à la fin de la saison.
Il peut procéder en incluant un footing de 30’ à 50’ une semaine sur trois, puis une sur deux, puis deux sur trois, etc. 
Seulement l’année suivante, le coureur peut programmer réellement 4 séances hebdomadaires durant toute la saison.

Enjoy!

J’ai testé la liseuse Kobo Aura

Format petit livre de poche, look tablette, ultra léger, c’est vraiment un bel objet.

Il y a peu, j’étais contre ce support de lecture, puis le format et la légèreté de cette nouvelle liseuse m’a fait changer d’avis. Avoir accès à une librairie en ligne et télécharger en instantané un livre ou un simple extrait m’a séduit. Le potentiel de cet outil va croissant : tactile, connecté, le livre dispose de sa propre librairie. Autrement dit, si votre liseuse est reliée en Wifi ou 3G à une bibliothèque, vous pouvez acquérir des ouvrages (presse compris) directement depuis l'appareil. Véritable compagnon de lecture, il va au delà de sa fonction première de livre en proposant des réglages à la carte (taille, choix des polices, du contraste, mise en page...), avec souvent la possibilité d'utiliser un dictionnaire (français ou traducteurs).

Les avantages du livre numérique sont nombreux. Tout d'abord la possibilité de voyager léger en emportant avec soi une grande quantité de livres. En effet, certaines liseuses peuvent stocker jusqu’à 3000 ouvrages avec une autonomie d’environ 2 mois. Quant au confort de lecture, il s’approche de la lisibilité des livres de poche récents, avec un système de retro éclairage.

Il faut compter entre 60 et 150 € pour se procurer un modèle de liseuse. Sa technologie d'encre électronique noir et blanc, se révèle confortable pour les yeux, en revanche, pour les amateurs de bande dessinée, les couleurs n’existent pas encore.

Voici les critères d'évaluations à prendre en compte : ergonomie (les dimensions, la capacité de mémoire, l'autonomie, la connectivité...), intuitivité, confort de lecture (contraste de l’écran), la liseuse est-elle réactive, bien équipées, quels sont les formats supportés, donne-t-elle l'accès aux formats ouverts ? La présence d'un navigateur Internet, ainsi que l'accès au dictionnaire et à la librairie intégrée accessible directement depuis la liseuse sont des critères à privilégier. Attention, les livres utilisant des formats propriétaires impliquent des conditions drastiques et ne sont ni échangeables ni transposables sur d'autres supports, par opposition aux formats ouverts, plus flexibles. Les prix fixés par les éditeurs restent néanmoins assez élevés et le contenu des ouvrages en français peut décevoir certains lecteurs en quête d'ouvrages spécifiques.

L’objectif n’est pas de concurrencer le livre papier, mais de proposer un nouveau support de lecture, complémentaire, qui initie une nouvelle manière de lire : on peut interroger les contenus, recourir à un dictionnaire intégré… J’ai un réel plaisir à lire sur la Kobo Aura, mais ça ne remplacera jamais le contact « papier » que l’on initie avec un livre.

Courir 30min, c’est possible !

Si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport, préférez pour commencer l’alternance marche nordique / footing, pour réveiller vos muscles, vos articulations et votre motivation.

Où courir  Piste d’athlétisme, route, plages, parcs, sentiers, forêts… Prêt de chez vous, à votre travail, en weekend ou en vacances.

Quand courir 
Tôt le matin (même à jeun), courir entre midi et 2h, courir en rentrant du travail (courir le trajet travail / maison ?). Evitez de trop manger avant de courir, une barre de céréales et un verre d’eau suffisent.

Comment s’équiper 


L’élément le plus important, les chaussures de running, doivent être soigneusement choisies conformément à votre type de pas et à votre morphologie.

Voici un lien pour savoir quel type d’appui du pied au sol vous avez et ainsi déterminer si vous êtes-vous un coureur supinateur, pronateur ou neutre http://www.volodalen.com/26podologie/podologie1.htm

Universel

Supinateur

Pronateur

Ensuite, je vous conseille d’aller directement demander conseil à un spécialiste qui sera vous guider lors de votre premier achat : combien de fois vous prévoyez de courir, sur quel type de terrain (les chaussures ne sont pas les mêmes que vous alliez sur la route ou en forêt), ensuite vous devez essayer et vous sentir bien. Pensez à prendre une pointure au dessus de votre taille habituelle, car les pieds gonflent pendant la course.

Il faut penser confortable. Les enseignes spécialisées proposent des hauts manches longues et manches courtes qui évacuent la transpiration. Pareil pour le bas : jambes longues, trois quart ou short. Les vêtements adaptés à la course à pied évitent les blessure de la peau (coutures discrètes qui évitent les frottements et les irritations), sont très confortables car adaptés à la pratique et ils permettent une meilleure régulation de la température du corps et le drainage de la sueur pendant l’effort. Il est impératif d’adapter son équipement à la météorologie pour se sentir bien.

La première séance, je pars doucement 
Ma 1^ère sortie running, j’ai couru 5min ! Courez lentement jusqu’à un quart d’heure, si vous le pouvez et en douceur. Vous pouvez alterner une minute de jogging et deux minutes de marche rapide. Surtout, ne partez pas pour courir 30min, vous allez être dans le rouge au niveau de votre rythme respiratoire, vous risquez les courbatures et de fait de vous démotiver.

Le premier mois, je reste sage 
2 séances par semaine suffisent. Avancez pas à pas sans griller les étapes. Conservez l’alternance une minute de jogging / deux de marche rapide. Au bout de cinq ou six fois, inversez : courez deux minutes et marchez une.

Alternances marche et course  Les périodes de marche diminueront au fur et à mesure que l’on progresse. Le but est d’être à l’aise en courant, en essayant de relâcher tout son corps au maximum et de ne pas être crispé ni tendu.

Exemple de séance en alternant marche et course :

•                échauffement : 5 minutes de marche,

•                séance : 10 fois 1 minute de course en alternance avec 1 minute de marche

•                retour au calme : 5 minutes de marche

Cette séance dure 30 minutes. Si vous n’arrivez pas à tenir 1 minute de course, commencez par des périodes de 30 secondes, ce qui donne une séance de 20 minutes.

Ensuite, à vous de faire varier les durées de course et de marche, tout en gardant en tête l’idée de progressivité.

À partir d’une demi-heure de course en continu, on peut envisager d’augmenter progressivement la durée des sorties, par exemple de 5 minutes par semaine. Dès que vos séances atteignent 45 minutes, n’augmentez plus qu’une seule et même séance par semaine, qui sera votre sortie longue. Et ceci pour atteindre 1h en sortie longue.

On peut progressivement augmenter le rythme 
Au bout d’un mois, il est possible d’oubliez la marche et de passer au running.

On augmentera naturellement :

- le temps : sachez qu’il faut courir lentement et longtemps pour perdre du poids (à partir de 30min). Le ratio brûlage de glucide / brûlage de graisse lorsque l’on court :

1- 1er quart d'heure on brûle 75% de glucide pour 25% de graisse

2- Au bout de 30min, on est à 50/50

3- À partir de 45min, l'organisme va brûler les graisses 

Il faut donc perdurer dans l'effort.

- la fréquence : courir idéalement deux à trois fois par semaine.

- la vitesse : inutile de forcer et lorsque vous vous sentez essoufflé, arrêtez-vous pour récupérer.

Derniers conseils pour rester motivé :

- Tenir un carnet de ses sorties, cela permet de suivre ses efforts et sa progression.

- Courir avec des amis, c’est plus motivant.

- Se mettre à courir impose de faire des exercices de gainage pour remuscler tout le corps (cela fera l’objet d’un prochain post).

Le plaisir viendra avec l'entrainement !

HAVE A RUN & HAVE FUN!

Et toi, pourquoi tu cours ?

Quand on me pose cette question, j’ai aussitôt envie de répondre « et toi, pourquoi tu ne cours pas ? »

Que vous couriez pour une meilleure santé, une perte de poids, ou pour le plaisir, vous allez devoir apprendre les bases. Je partagerai mon expérience pour vous donner des conseils sur ce qu’il faut faire et ne pas faire quand on souhaite se mettre à la course à pied et prévenir des blessures.

Demandez à 10 coureurs pourquoi ils courent et vous allez recevoir 10 réponses différentes !

- Courir pour les bienfaits santé

Personnellement, je cours parce que j’en ressens le besoin. La santé c’est la base de tout. Pourquoi ne pas mettre les chances de notre côté avec ce que nous pouvons contrôler et ainsi faire une activité physique pour garder la forme et maintenir un poids santé. Des études démontrent que les bienfaits santé de courir sont extraordinaires. Cela renforce le système immunitaire, notamment de courir en hiver, diminuant les chances de tomber malade. Courir est un très bon exercice d’aérobie pour le conditionnement physique du cœur et des poumons.

Courir aide à améliorer notre forme physique et augmente considérablement notre endurance. Me pousser à aller courir même lorsque je suis fatiguée me donne une énergie que je ne pensais même pas pouvoir atteindre.

Courir pour perte de poids, oui… mais à condition de courir lentement ! Cela fera l’objet d’un prochain post.

Combiner le jogging à une alimentation saine, et vous allez très rapidement ressentir les effets positifs d’une sortie, même comprise entre 15 et 20 minutes. D’ailleurs, mieux vaut sortir 2 à 3 fois par semaine 15 minutes que de repousser sa sortie.

- Courir est un soulage stress

Courir, comme tout autre type d’exercice physique, permet de se détendre. Beaucoup de coureurs adorent atteindre le « high du jogging », cette sensation euphorique et calme que l’on ressent après une longue course. On se sent par ailleurs beaucoup plus énergétique et créatif.

- Sentiment de satisfaction

C’est vrai que courir n’est pas de tout repos mais se retrouver seul avec soi-même nous permet de faire le plus grand vide. Bien qu’on ait fait un effort physique, notre cerveau revient toujours plus en forme qu’en partant. Revenir après chaque entraînement est un merveilleux moment de plénitude. Tout l’effort que l’on met à se motiver pour sortir est rapidement oublié.

- Les bienfaits sociaux

C’est l’occasion de lier des liens avec de nouvelles personnes, de partager ses sorties, de se retrouver entre amis et pourquoi pas de voyager ensemble.

- C’est pratique

On court souvent après le temps ! La course à pied se pratique dès la sortie de la maison ou du travail, on maximise donc notre temps.

- Dépassement de soi / confiance en soi

Nous n’avons pas tous la chance de pouvoir se dépasser et ce de façon concrète et rapide. L’avantage de la course à pied est que rapidement, nous voyons les progrès. La plus grande satisfaction est lorsque nous franchissons la ligne d’arrivée, peu importe la distance.  

- Diversité

Tout en pratiquant un même sport, nous pouvons diversifier les entraînements. Que ce soit en courant avec des personnes différentes ou encore dans des villes différentes. Et que dire de cette offre de courses, pour toutes les distances, qui ne cesse de s’allonger. Dans les grandes villes, les campagnes, sur la route, sur une piste d’athlétisme, en sentiers, en forêt ou en montagne pour les aguerris des montées, ce n’est pas le choix qui manque.

- Découverte

En courant, nous arrivons à voir des choses que les autres ne voient pas. Nous avons le temps d’observer, d’écouter, de sentir. Je n’écoute que très rarement de la musique en courant, car je veux être au contact de la nature. J’avoue emmener ma paire de chaussure de course partout où je vais, cela me permet de découvrir une ville et de nouveaux sentiers.

- Sommeil réparateur

Après avoir bougé, il est tellement plus facile de se coucher et de s’endormir. Et quel sommeil réparateur !

Ma devise : J’irai courir dehors qu’il neige, qu’il pleuve ou qu’il vente ! (une phrase prononcée des centaines de fois par ma prof de tennis quand j’avais entre 7 et 9 ans, elle ne me quitte pas…)

La course à pied permet véritablement de mieux se connaître physiquement et mentalement, et de toujours se fixer un nouvel objectif pour demain.

Et vous, pourquoi vous courrez ?

Pourquoi vous n’aimez pas courir ?

Je recommande à toutes les personnes qui souhaitent commencer à courir ou à reprendre une activité physique d’obtenir le feu vert médical.

Autoportrait de l'auteur en coureur de fond

Patience, ténacité, persévérance…

De la course à l'écriture, il n'y a qu'une foulée que Murakami nomme la vitalité. Pour s'astreindre à une discipline d'écrivain, l'auteur a vendu son club de jazz, arrêté de fumer, commencé à courir, inlassablement, tous les jours. Journal, essai, éloge de la course à pied, au fil de confidences inédites, Murakami nous livre une méditation lumineuse sur la vie.


« Un traité de sagesse à la japonaise, et c'est aussi la source cachée de l'oeuvre de Murakami, l'homme aux semelles de vent qui dévore les mots et le bitume avec la même fringale. »


André Clavel

C'est grâce à l'activité physique, grâce à la course à pied qu'il dit pouvoir écrire :
« En ce qui me concerne, la plupart des techniques dont je me sers comme romancier proviennent de ce que j'ai appris en courant chaque matin. » Murakami

À ses détracteurs qui ne comprennent pas pourquoi il court 10 kilomètres tous les jours depuis 37 ans, il pourrait répondre que cela a du sens dans sa vie de romancier. L'auteur rend compte de son rapport au sport, depuis qu'il a choisi d'écrire. L’auteur revendique être un auteur « de fond », endurant. Il ne s'agit pas tant d'un éloge de la course à pied, que de constater qu'il est possible pour un être humain d'aller au-delà de la souffrance, de la fatigue et de ses propres limites. Le style de Murakami est ici identique à celui qu'il déploie dans ses romans. Mélange de sagesse, de simplicité et d'observation du monde qui l'entoure. Cet essai se lit comme un roman, avec la course à pied comme personnage, les marathons comme une succession d'actions insensées où la machine humaine obéit ou résiste. Murakami décrit le mécanisme de ses jambes qui refusent parfois de poursuivre le chemin. Cet auteur « coureur » saura séduire les lecteurs par l'humilité et la poésie de son propos.

La majorité des coureurs ordinaires sont avant tout motivés par un but personnel, qui consiste en général à parcourir telle distance en un temps donné. Quand l’athlète réalise ce temps, il (ou elle) a le sentiment d’avoir accompli ce qu’il s’est fixé de faire, et s’il n’y arrive pas, il aura le sentiment d’avoir failli. Même s’il ne parvient pas au temps qu’il espérait atteindre, tant qu’il éprouve la satisfaction d’avoir fait de son mieux – et, éventuellement, d’avoir découvert un aspect significatif de lui-même -, sa course est perçue comme un accomplissement, et il retrouvera ce sentiment positif lors de la compétition suivante. Dans le travail du romancier, la victoire ou la défaite n’ont pas de sens. Peut-être le nombre d’exemplaires vendus, les prix littéraires, les critiques élogieuses sont-ils des critères apparents qui fixent la réussite dans le domaine littéraire, mais rien de tout cela ne compte véritablement. L’essentiel est de savoir si les écrits ont atteint le niveau que l’auteur s’est assigné. Ecrire un roman ou courir un marathon, voilà deux activités qui se ressemblent. Chez les créateurs, il existe une motivation intérieure, une force calme qu’il n’est pas du tout nécessaire de confronter à des critères extérieurs.

C’est ce livre qui m’a donné envie de partager mes 2 passions : courir pour lire !